Stress hoort tot op zekere hoogte bij het werkende leven. Maar als het je denken en functioneren belemmert, vraagt het om directe aandacht. Deze blog helpt je op twee manieren: eerst met directe technieken om stress nú te verlichten, daarna met praktische tips om werkstress op de lange termijn te verminderen. Voor meer rust, grip en ruimte in je werkdag.
Ervaar je nu direct stress? Doe dan dit
Wanneer stress zich opbouwt, neemt je ademhaling vaak onbewust toe en raakt je lijf gespannen. Op zulke momenten is het belangrijk om terug te schakelen, al is het maar voor een paar minuten. Onderstaande oefeningen helpen je zenuwstelsel kalmeren, zodat je weer helder kunt denken.
Adem vier tellen in, houd vier tellen vast, adem vier tellen uit. Herhaal dit 5 tot 10 keer. Door je adem bewust te vertragen, geef je je lichaam het signaal dat het veilig is.
Zet je voeten stevig op de grond en ontspan je schouders. Voel de ondersteuning van de stoel onder je. Laat je handen los in je schoot vallen. Deze kleine lichamelijke reset helpt spanning los te laten.
Richt je aandacht op je omgeving. Noem in jezelf drie dingen die je ziet, twee dingen die je hoort en één ding dat je voelt. Dit verplaatst je focus van interne onrust naar de realiteit om je heen.
Kijk even weg van je scherm. Sta op, haal wat water of loop een korte ronde. Je brein heeft letterlijk afstand nodig om te kunnen herstellen.
1. Herken stresssignalen vroegtijdig
Voel je je gespannen, snel geïrriteerd of moe terwijl je veel moet doen? Dat zijn vroege stresssignalen.
Door deze signalen serieus te nemen, kun je eerder pauzeren of je planning bijstellen. Let op veranderingen in je concentratie, ademhaling of lichaamshouding, dat zijn vaak de eerste tekenen dat je te veel spanning opbouwt.
Veel mensen merken pas laat dat stress hen belemmert. Toch begint het vaak met kleine dingen: een gejaagd gevoel, kortademigheid of slecht slapen. Door die patronen te herkennen, geef je jezelf de kans om eerder op de rem te trappen.
2. Beperk je werkdag tot haalbare doelen
Kies maximaal drie taken per dag die echt belangrijk zijn. Dat geeft rust en voldoening.
Een te volle to-dolijst zorgt vaak voor onrust, terwijl duidelijke prioriteiten zorgen voor overzicht. Door bewust te kiezen wat je vandaag echt wilt afmaken, houd je meer grip op je dag.
Deze aanpak werkt vooral goed als je hem combineert met een ochtendritueel: even je dag structureren, zonder direct je mail in te duiken. Zo geef je je brein richting, in plaats van je dag te laten bepalen door binnenkomende verzoeken.
3. Neem pauzes, óók als het druk is
Zonder pauze raken je focus en energie snel uitgeput. Korte onderbrekingen maken je juist productiever.
Ook al voelt het alsof je geen tijd hebt, even loskomen van je werk zorgt voor betere concentratie en minder fouten. Zelfs vijf minuten weg van je scherm maakt al verschil.
Je hoeft niet meteen naar buiten of te mediteren. Gewoon even opstaan, je schouders losdraaien of een glas water halen is al genoeg om je lichaam te helpen herstellen van spanning.
4. Beweeg regelmatig, ook op je werkdag
Beweging helpt stresshormonen afvoeren en geeft je brein een reset.
Sta elk uur even op, loop tijdens het bellen of maak een korte wandeling in je pauze. Door letterlijk in beweging te komen, doorbreek je het fysieke effect van langdurige spanning.
Je hoeft niet naar de sportschool. Al een paar minuten licht bewegen, zoals traplopen of rekken, zorgt voor betere doorbloeding en meer focus. Je voelt je alerter, en het helpt je lichaam spanning los te laten die zich ongemerkt opbouwt.
5. Minimaliseer digitale afleiding
Meldingen, pop-ups en open tabbladen verhogen je stress – zelfs als je ze niet actief gebruikt.
Zet je meldingen tijdelijk uit en werk met een rustige, gefocuste digitale werkomgeving. Je brein krijgt zo meer ruimte om echt geconcentreerd te werken.
Elke keer dat je afgeleid wordt, kost het minuten om weer in je taak te komen. Dit zorgt voor onnodige mentale vermoeidheid. Plan vaste momenten waarop je je berichten checkt, zodat je je aandacht beter kunt vasthouden.
6. Zeg vaker nee op een duidelijke manier
Door vriendelijk ‘nee’ te zeggen, bescherm je je energie en blijf je betrouwbaar.
Je hoeft niet alles aan te nemen om een goede collega te zijn. Duidelijk aangeven wat wel en niet lukt, voorkomt overbelasting en schept heldere verwachtingen.
Een effectieve manier is om je afwijzing te combineren met een alternatief. Bijvoorbeeld: “Ik heb daar vandaag geen ruimte voor, maar ik kan er morgenochtend naar kijken.” Zo blijf je behulpzaam zonder jezelf tekort te doen.
7. Werk in blokken in plaats van versnipperd
Focus je per keer op één taak, in blokken van 60 tot 90 minuten. Dat geeft rust en structuur.
Versnipperd werken – continu schakelen tussen taken – verhoogt stress. Door je werk te verdelen in blokken met een duidelijke focus, houd je je energie langer vast.
Plan bijvoorbeeld in de ochtend een blok voor diep werk en gebruik de middag voor overleggen of administratie. Zet je mail en notificaties uit tijdens zo’n blok en plan daarna bewust tijd in om bij te lezen.
8. Deel je werkdruk met anderen
Bespreek het als je werkdruk oploopt – met een collega, leidinggevende of vertrouwenspersoon.
Stress wordt zwaarder als je het in je eentje draagt. Door te delen wat je bezighoudt, ontstaat ruimte om hulp te vragen of prioriteiten te herzien.
Veel mensen denken dat ze het eerst zelf moeten oplossen. Maar juist door je situatie bespreekbaar te maken, laat je zien dat je professioneel met je grenzen omgaat. Samen kijken naar wat wél haalbaar is, voorkomt overbelasting.
9. Oefen met vaardigheden die je rust brengen
Vaardigheden zoals plannen, prioriteren en assertief communiceren helpen om spanning te voorkomen.
Door hierin te groeien, versterk je je mentale veerkracht en krijg je meer grip op je werk. Dat maakt het makkelijker om kalm te blijven in drukke of lastige situaties.
Dit soort vaardigheden zijn goed trainbaar. Of je nu zelfstandig leert of via een ontwikkeltraject binnen je organisatie, kleine stappen kunnen al veel verschil maken in hoe je met stress omgaat.
10. Zoek hulp als stress blijft aanhouden
Als stress je dagelijks beïnvloedt, is het tijd om met iemand te praten.
Je hoeft het niet alleen op te lossen. Gesprekken met een coach, bedrijfsarts of HR-professional helpen je om overzicht te krijgen en vervolgstappen te zetten.
Langdurige stress verdwijnt zelden vanzelf. Hoe eerder je aan de bel trekt, hoe groter de kans dat je herstelt zonder langdurige uitval. Hulp zoeken is geen teken van zwakte, maar van verantwoordelijkheid – voor jezelf én je werk.
Meer rust en regie via MyCademy
Wil je werk maken van stressvermindering en persoonlijke groei? Met het leerplatform van MyCademy bied je medewerkers structureel toegang tot trainingen en microlearnings die bijdragen aan rust, focus en duurzame inzetbaarheid. Denk aan thema’s zoals timemanagement, grenzen stellen en veerkrachtig werken.
Voor professionals die willen werken aan hun soft skills is er een uitgebreid aanbod persoonlijke vaardigheden. Leidinggevenden kunnen via management- en leiderschapstrainingen hun teams beter begeleiden in tijden van hoge werkdruk.Wil je als organisatie breder kijken naar de rol van stress, ontwikkeling en leercultuur? Bekijk dan onze aanpak voor strategisch opleiden of start met een organisatiescan om inzicht te krijgen in het leerklimaat binnen jouw organisatie.
